Min erfaring med
Søvnløshed
Min erfaring med søvnløshed er kommet gennem mange år som praktiserende læge, og at jeg i en periode i mit eget liv har været søvnløs.
Når man har ligget søvnløs nogle nætter begynder tankerne allerede at svirre:
- “Sover jeg mon nu i nat?”
- “Jeg skal altså have sovet til i morgen, for ellers er jeg ingenting værd hele dagen.”
- “Jeg må hellere gå tidligere i seng i aften for at indhente noget søvn.”
- “Jeg har slet ikke sovet i nat. Jeg melder mig syg fra arbejde.”
- “Hvorfor kan jeg ikke sove, når alle andre kan!”
Når disse og mange andre tanker begynder at dukke op, er det helt sikkert, at et mønster er begyndt til yderligere søvnløshed.
Sandheden er, at vi alle sover ujævnt ind i mellem, og de fleste mennesker har opvågninger om natten, som er helt uproblematiske … hvis man altså ikke problematiserer dem.
Er søvnløsheden blevet kronisk, dvs. at den har varet i uge- eller månedsvis, evt. i årevis, har de fleste fået en lavere livskvalitet. Man begynder at reducere sit sociale liv, man begynder at skærme sig mod oplevelser, der “forstyrrer”, og man bruger meget tid på at planlægge natten, og dagen derpå, for at kunne holde til det, ikke at sove godt.
Man fodrer således på bekymringen, og der opstår en ond cirkel, lang tid efter årsagen til den akutte søvnløshed måske er overstået.
Dette problem søger mange så at løse af medicinsk vej, og det er der, min interesse for søvnløshed er startet. For sovepiller skal en læge jo udskrive…men da jeg ved, at sovepiller ikke løser noget på langt sigt, har jeg valgt at tage søvnvejlederuddannelsen, for at give en anden og mere bivirkningsfri behandling til mine patienter.
En selvstændig behandling
Søvnløshed
Søvnløshed er et symptom ved mange tilstande. Men er søvnløshed en diagnose, som man skal behandle selvstændigt, uden først at fjerne årsagen?
Der er faktisk evidens for, at uanset årsag til søvnløsheden, er det vigtigt at adressere selve søvnløsheden, og behandle den separat, for uden søvn bliver man stresset, deprimeret og angst og får yderligere forværring af sin grundtilstand.
Alligevel er min erfaring, at det at forstå årsagen til at man er blevet langvarigt søvnløs, er vigtigt for at få en varig bedre søvn. Forstår man sine livsmønstre, giver det også mere mening, når man skal lære metoder til at få mere ro og dermed sove bedre.
Er du fx grundstresset pga. flere årsager fra fortiden, kan du formentlig ikke bare sætte dig og lave mindfulness-øvelser.
Der skal mere til, måske mange flere tiltag, og det skal ske i dit tempo. Du skal være med hele vejen, og ikke blive overvældet. Det er man rigeligt i forvejen som søvnløs.
En barndom med svigt eller sygdom, fysisk eller psykisk, hos én selv eller ens familie, kan sætte sig som grundangst, bekymring, eller behov for kontrol. Det kan give søvnløse nætter, som kan følge én langt op i årene. At få ryddet op i de følelser, og forstå sammenhængen mellem dem søvnløsheden, kan være afgørende for at finde sin nattesøvn igen.
Det vil vi snakke om, når vi ses, og vi vil koncentrere os om de emner, der kan forstyrre din nattesøvn.
Alle søvnløse kan have gavn af søvnstimuluskontrol, og jeg vil desuden kort gennemgå metoden søvnrestriktion.
Søvnstimuluskontrol kan også kaldes søvnhygiejne.
Her er det vigtigste ro og regelmæssighed. Har du et erkendt søvnproblem kommer du langt med disse råd:
- Nedsæt aktivitetsniveauet om aftenen, dæmp belysningen op til sovetid
- Drik ikke kaffe om aftenen. Kaffe tager pladsen fra søvnhormonerne
- Drik helst ikke alkohol om aftenen. Selv om alkohol sløver, oplever kroppen det som en gift, som det skal nedbryde. Alkohol forstyrrer søvnen på flere måder
- Se gerne TV om aftenen, men stop måske en time før du skal sove og se helst kun fredelige programmer. Sluk TV-et når du er blevet søvnig, ikke først når filmen er slut
- Sov gerne til middag i en halv times tid, hvis du er helt udmattet efter en dårlig nattesøvn. Men sov ikke for at indhente nattesøvn. Sov for at falde til ro. Et totalt udmattet og anspændt nervesystem falder ikke nemt til ro om aftenen
- Sov i et køligt og mørkt rum
- Gå i seng, når du er søvnig
- Stå op på samme tid hver dag, uanset hvor meget du har sovet
- Sygemeld dig eventuelt for en periode for at mærke efter, hvordan du har det, når du ikke presser dig selv. Her kan du mærke, om der måske er større ting i dit liv, du skal overveje at ændre
- Husk, at du klarer dagen bedre, end du forventer trods få timers søvn. Det vil din biorytme hjælpe dig med
- Få mindst en times dagslys hver dag. Det stimulerer serotoninproduktionen, som bl.a. bliver til melatonin til natten
- Regelmæssig motion er vigtigt, men lav kun langsom motion om aftenen, fx gåtur eller blid yoga
- Gør dagen færdig før du sover, altså “rens hjernen” for bekymringer og opgaver fra dagen
- Brug evt. hjælpemidler til at sove: meditationsmusik, dæmpet lys, kugle- / kædedyne, specialpude (Sovepuden – Silent Embrace, se her)
Søvnrestriktion:
Søvnrestriktionsmetoden er beregnet på at ændre den negative kobling mellem seng og mangel på søvn. Metoden er effektiv, men bør ikke være førstevalg, hvis du er svært presset i forvejen.
Jeg anbefaler en modificeret metode, for at det ikke skal blive en opgave, som kan sætte ekstra pres på et slidt nervesystem.
Metoden:
Registrer over en til to uger hvor meget du sover i forhold til tiden, du ligger i din seng.
Når du kender det gennemsnitlige antal timer, du sover, skal du starte ud med at sætte vækkeuret til en nattesøvn på det antal timer, du reelt sover plus en halv time. Sover du fx 4-5 timer, så går du i seng kl. 01 eller 01.30 og står op kl. 06, UANSET hvor mange reelle timer, du har sovet.
Bliv ved med at sætte vækkeuret til 4-5 timers nattesøvn, indtil du er så træt, at du faktisk sover, når du lægger dig. Det kan tage et par uger, og kræver tålmodighed.
Derefter kan du lægge 15 minutter til i en uges tid, og så 30 min og så fremdeles til du er oppe på 7-8 timers nattesøvn.
Husk, det er hver dag, du bør følge denne vejledning, også i weekenderne.
Andre midler:
Medicin, fysiske hjælpemidler, meditation og meget mere kan være en stor hjælp, da der ofte skal mere end en ting til, for at finde sin tabte nattesøvn igen.
For dig, der har brug for at sidde i ro og mag derhjemme og lære om søvn, og hvordan man kommer ud af søvnløshed, har jeg lavet et online-søvnkursus: SOV BEDRE, allerede i nat.
Her får du en gennemgang af det vigtigste, du har brug for at vide, for at finde din nattesøvn igen, inklusive den lægelige del af behandlingen. Kurset er opdelt i små overskuelige videoer, som du kan se helt i dit eget tempo og i den rækkefølge, det giver mening for netop dig.
